Treniruočių programos
Pagal aerobinio pajėgumo indeksą siūlomi treniruočių lygiai:
Indeksas nuo 70 (arba mažiau) iki 110 - sveikatingumo programa;
Indeksas 90 – 130 - fitneso (fizinės būklės gerinimo) programa;
Indeksas 110 – 130 (arba daugiau) - aktyvaus sporto programa.
Kaip dažnai treniruotis?
1 kartas per savaitę ne mažiau 30 min. aktyvios fizinės veiklos be pertraukų, kai pagreitėja kvėpavimas ir suprakaituojama - stabilizuoja esamą fizinę būklę. Kartu su pratimais prieš ir po 30 min.trunkančio ėjimo 45 min. treniruotę galėtume laikyti fizinio aktyvumo vienetu šiaurietiškame ėjime pradedantiesiems.
2 – 3 kartai per savaitę tokios veiklos po 1 - 1,5val. – pagerina fizinę būklę, rekomenduojama esant tinkamam fiziniam pasirengimui (aerobinis indeksas 90 – 130).
Sveikatingumo programa
|
1 savaitė
|
|
|
Pirmadienis
|
|
|
Antradienis
|
Apšilimas, 45 min. šiaurietiškas ėjimas, pratimai su lazdomis
|
|
Trečiadienis
|
|
|
Ketvirtadienis
|
|
|
Penktadienis
|
Pratimai su lazdomis 15 min.
|
|
Šeštadienis
|
|
|
Sekmadienis
|
|
|
2 savaitė
|
|
|
Pirmadienis
|
|
|
Antradienis
|
Apšilimas, 30 min. šiaurietiškas ėjimas, pratimai su lazdomis
|
|
Trečiadienis
|
|
|
Ketvirtadienis
|
|
|
Penktadienis
|
Apšilimas, 45 min. šiaurietiškas ėjimas, pratimai su lazdomis
|
|
Šeštadienis
|
|
|
Sekmadienis
|
|
|
3 savaitė
|
|
|
Pirmadienis
|
|
|
Antradienis
|
Apšilimas, 45 min. šiaurietiškas ėjimas, pratimai su lazdomis
|
|
Trečiadienis
|
|
|
Ketvirtadienis
|
|
|
Penktadienis
|
Apšilimas, 45 min. šiaurietiškas ėjimas, pratimai su lazdomis
|
|
Šeštadienis
|
|
|
Sekmadienis
|
|
|
4 savaitė
|
|
|
Pirmadienis
|
|
|
Antradienis
|
Apšilimas, 30 min. šiaurietiškas ėjimas, pratimai su lazdomis
|
|
Trečiadienis
|
|
|
Ketvirtadienis
|
|
|
Penktadienis
|
|
|
Šeštadienis
|
|
|
Sekmadienis
|
|
Apšilimui ir atvėsimui (pradžioje ir pabaigoje treniruotės) siūlomus pratimus galite rasti skyrelyje "Pratimai su lazdomis".
Fizinės būklės gerinimo programa
|
1 savaitė
|
|
|
Pirmadienis
|
|
|
Antradienis
|
Apšilimas, 45 min. šiaurietiškas ėjimas, pratimai su lazdomis
|
|
Trečiadienis
|
|
|
Ketvirtadienis
|
|
|
Penktadienis
|
Apšilimas, 1 val. aktyvus šiaurietiškas ėjimas, pratimai su lazdomis
|
|
Šeštadienis
|
|
|
Sekmadienis
|
Pratimai su lazdomis 15 min.
|
|
2 savaitė
|
|
|
Pirmadienis
|
|
|
Antradienis
|
Apšilimas, 45 min. lengvas šiaurietiškas ėjimas, pratimai su lazdomis
|
|
Trečiadienis
|
|
|
Ketvirtadienis
|
|
|
Penktadienis
|
Apšilimas, 45 min. aktyvus šiaurietiškas ėjimas, pratimai su lazdomis
|
|
Šeštadienis
|
|
|
Sekmadienis
|
Apšilimas, 1,5 val. lengvas šiaurietiškas ėjimas, pratimai su lazdomis
|
|
3 savaitė
|
|
|
Pirmadienis
|
|
|
Antradienis
|
Apšilimas, 45 min. lengvas šiaurietiškas ėjimas, pratimai su lazdomis
|
|
Trečiadienis
|
|
|
Ketvirtadienis
|
|
|
Penktadienis
|
Apšilimas, 1 val. aktyvus šiaurietiškas ėjimas, pratimai su lazdomis
|
|
Šeštadienis
|
|
|
Sekmadienis
|
Apšilimas, 1,5 val. lengvas šiaurietiškas ėjimas, pratimai su lazdomis
|
|
4 savaitė
|
|
|
Pirmadienis
|
|
|
Antradienis
|
Apšilimas, 30 min. šiaurietiškas ėjimas, pratimai su lazdomis
|
|
Trečiadienis
|
|
|
Ketvirtadienis
|
|
|
Penktadienis
|
|
.gif)
