Nuo ko pradėti?

Jei ilgą laiką Jūsų gyvenime nebuvo aktyvaus judėjimo, Jūsų kūnas gali būti nepasiruošęs maksimaliai fizinei veiklai. Pirmiausia Jums reikės pradėti nuo sveikatingumo treniruočių lygio.
Fizinio pajėgumo matavimas negali būti tikslu ar asmeniniu siekiu sveikatingumo sporte. Kadangi mes dažniausiai linkę pervertinti savo fizinę būklę, tai toks matavimas yra gera priemonė nustatyti savo pasirengimą pradedantiesiems. Pastoviai sportuojantiems ir siekiantiems pagerinti savo fizinę būklę pakartotiniai matavimai padeda palaikyti tinkamą treniruočių lygį.
 
Norint nustatyti  fizinio pajėgumo būklę kaip vieną iš matavimo metodų siūlome 2 km ėjimo testą. Įvertinę šio testo rezultatus, žinosite nuo ko pradėti, o pakartotinai atlikę testą po aktyvių užsiėmimų laikotarpio matysite savo pasiekimus ir tolimesnius tikslus. Pirmą kartą 2 km ėjimo testas turėtų būti atliekamas prižiūrint profesionaliam specialistui, vėliau šį testą galėsite pakartoti ir patys.
 
Šiuo testu fiksuojami greito ėjimo rezultatai, pagal kuriuos yra nustatomas aerobinio pajėgumo indeksas. Ėjimas yra patogus ir paprastas daugumos suaugusiųjų mankštinimosi būdas. Tyrimais įrodytas šio testo pagrįstumas, patikimumas ir tinkamumas matuoti sveikų suaugusių žmonių širdies ir kvėpavimo sistemų pajėgumą. Testas yra atliekamas ne laboratorijose, todėl plačiai paplitęs ir skatina netgi fiziškai pasyvių žmonių aktyvumą.
 
Testo rezultatai yra suskaičiuojami pagal 2 km ėjimo laiką, širdies susitraukimų dažnį (ŠSD) po ėjimo, kūno masės indeksą (KMI), amžių ir lytį.
 
 
Trumpi nurodymai kaip atlikti 2 km testą:
1. Testas nerengiamas kuomet oro temperatūra yra aukštesnė kaip 25 C arba žemesnė kaip
-5 C. Nustatyta, kad per karštas ar per šaltas oras turi įtakos testavimo rezultatams ir kenkia kai kurių asmenų sveikatai. Taip pat patartina testo nerengti esant labai drėgnam arba blogam orui. Testuojamas asmuo turi dėvėti patogius rūbus ir avalynę. Pirmą kartą ėjimo testą turėtų atlikti kvalifikuotas specialistas, vėliau šį testą galėsite pakartoti ir patys.
2. Išmatuokite 2 km atstumą lygioje vietovėje.
3. Norint išvengti raumenų skausmo, kuris gali atsirasti po greito ėjimo, patartina prieš testą ir po jo padaryti keletą tempimo pratimų kojų raumenims ir pasimankštinti arba paėjėti sparčiu žingsniu 5 – 10 min.
4.Praeikite 2 km atstumą kaip galima sparčiau, nekeičiant ėjimo tempo.
5.Užfiksuokite ėjimo laiką.
6.Užfiksuokite ŠSD iš karto įveikus atstumą. Išmatuoti ŠSD galite naudodamiesi širdies ritmo matuokliu arba skaičiuodami pulsą 15 sek riešo ar kaklo srityje ir padauginę iš 4.
 
7. Savo ūgį metrais bei svorį kg bei gautus rezultatus įveskite į žemiau pateiktą formulę fizinio pasirengimo indeksui skaičiuoti:  
 

Aerobinio pajėgumo indekso skaičiavimas

Norėdami apskaičiuoti savo aerobinio pajėgumo indeksą turite užpildyti visus žemiau esančius laukus

Jūs esate:
Vyras Moteris

Min ėjimo laikas(kiek pilnų minučių užtrukote 2 km atstumui įveikti)
Sek ėjimo laikas(kiek sekundžių užtrukote 2 km atstumui įveikti)
ŠSD širdies susitraukimų dažnis per minutę ( matuojamas iš karto įveikus atstumą)
Amžius
Svoris Jūsų svoris kg
Ūgis Jūsų ūgis m (pvz. 1.87)

* - būtina užpildyti visus laukus.


Indeksas  70 (arba mažesnis)  rodo labai blogą fizinę būklę.
Indeksas 71 – 89 reiškia, kad jūsų fizinis pasirengimas blogesnis nei kitų toje amžiaus grupėje.
Indeksas 90 - 110 rodo, kad fizinis pajėgumas atitinka būklę, kuri būdinga daugumai jūsų bendraamžių, t.y. vidutinis.
Indeksas 111 – 130  – sveikiname! Jūsų fizinis pajėgumas puikus, geresnis nei kitų jūsų amžiaus ir lyties grupėje. Pagal savo fizinę būklę jūs jaunesnis nei pagal savo tikrąjį amžių.

Pastabos:
2 km testas motyvuoja Jus aktyviam judėjimui;
Jūs sužinote nuo ko pradėti ir kaip toliau tęsti fizinę veiklą;
Tai nėra sveikatos patikrinimo priemonė! Jei turite sveikatos problemų prieš pradėdami aktyvią fizinę veiklą turite konsultuotis su gydytoju.